Como controlar a ansiedade de maneira natural, sem recorrer a medicamentos? Isto é possível?
Descubra técnicas eficazes de manter a ansiedade sob controle, sem a necessidade de utilizar medicações que geralmente desequilibram outros elementos da sua saúde.
Mas o que é ansiedade?
A ansiedade é uma resposta antecipada do nosso organismo que é ativada quando percebemos uma possível situação futura como uma ameaça à nossa sobrevivência ou bem-estar.
Imagine, por exemplo, um trabalhador que pense que pode ser demitido do trabalho na próxima semana. Ele pode ser demitido ou não, mas ele já antecipou essa possível situação ameaçadora ativando uma resposta de ansiedade.
Em muitas ocasiões, uma resposta de ansiedade pode ser normal e adaptável.
No entanto, quando a resposta à ansiedade ocorre de maneira desproporcional, quando ela aumenta mais do que o esperado ou generaliza para outras situações, surgem os problemas de ansiedade.
É possível Controlar A Ansiedade?
Uma avaliação cuidadosa permite identificar os diferentes tipos de distúrbios e, assim, é possível aplicar com mais precisão as técnicas apropriadas para cada um deles, embora não seja incomum que alguns tipos coincidam no mesmo paciente.
Essa classificação também facilita o ensino e a pesquisa interprofissional e tarefas de informação para os pacientes. Alguns dos principais transtornos de ansiedade são os seguintes:
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Fobia específica
Certas pessoas têm um medo intenso e persistente de, ou antecipadamente, certos objetos ou situações específicos. Elas imaginam que estão voando de avião, vendo sangue, alguns animais, etc.
Fobia social
Essas pessoas receiam conhecer outras pessoas porque temem ser humilhadas ou envergonhadas diante delas. As pessoas com esse distúrbio percebem que os outros as julgam negativamente e geralmente têm a sensação de serem inferiores, diferentes ou inaceitáveis.
Muitas vezes, elas se preocupam com sintomas como rubor, suor ou tremor diante dos outros. Em algumas casos, esse medo ocorre em situações específicas, por exemplo, falar em público ou comer em público e em outros, na maioria das relações sociais.
Crise de angústia / ataques de pânico
Uma crise de angústia ou ataque de pânico é um episódio repentino de medo muito intenso que geralmente é acompanhado por sintomas físicos, por exemplo, taquicardia, palpitações, calafrios, sensação de asfixia, tontura, tremor, etc.
Além disso, pensamentos negativos sobre esses sintomas, por exemplo, medo de sofrer um ataque cardíaco, medo de perder o controle, medo de enlouquecer, medo de desmaiar, medo de morrer.
Esse é um dos casos em que é muito importante saber como controlar a ansiedade, pois em uma crise de angústia, esses sintomas são muito rápidos, atingem a intensidade máxima em alguns minutos e geralmente duram quase uma hora.
Algumas pessoas, depois de sofrer uma crise de angústia, geralmente ficam muito preocupadas e sentem muita insegurança.
Agorafobia
Essas pessoas têm medo de estar em determinados espaços ou situações, porque percebem que pode ser difícil escapar de lá ou receber ajuda se tiverem uma crise de angústia.
Ou seja, a pessoa tem “medo de ter medo”. Alguns exemplos desses espaços ou situações temidos são: multidões, certas lojas, trens, túneis, pontes cruzadas, elevadores, etc.
Alguns pacientes só podem realizar essas atividades se forem acompanhados por uma pessoa de confiança. Na maioria das vezes, distúrbio de angústia e agorafobia ocorrem juntos.
Transtorno de ansiedade generalizada
Essas pessoas estão sofrendo, ou seja, se preocupam com muitas coisas, por exemplo, economia doméstica, trabalho, família, saúde, etc., durante a maior parte do dia e por muitos meses.
Além disso, essas preocupações são acompanhadas por outros sintomas físicos, como inquietação ou impaciência, tensão muscular, problemas para dormir, incapacidade de relaxar, incapacidade de concentração, fadiga ou irritação geral.
TOC
Pessoas com TOC – Transtorno Obsessivo-Compulsivo, têm pensamentos ou ideias recorrentes e persistentes que elas temem – as obsessões, e realizam comportamentos repetitivos ou rituais com a intenção de controlar o medo – as compulsões.
Esse é um dos problemas que leva as pessoas a buscarem saber como controlar a ansiedade, porque os comportamentos podem limitar bastante a atividade diária de quem os sofre.
Por exemplo, essas pessoas podem ficar obcecadas com a sujeira e lavar as mãos repetidamente, ou ter medo de um ladrão e verificar constantemente se a porta da casa está fechada.
Outros rituais podem ser a necessidade de verificar as coisas várias vezes, tocar objetos ou contar. Pessoas com um distúrbio obsessivo-compulsivo também podem se preocupar com ordem e simetria ou ter dificuldade em se livrar das coisas, acumulando objetos.
Transtorno de Estresse Pós-Traumático
Esse transtorno de ansiedade pode aparecer após um evento vivido com um medo muito intenso, geralmente associado a danos físicos graves ou à ameaça à vida de si mesmo ou de outras pessoas.
Essas pessoas podem facilmente se assustar, paralisadas no campo emocional, perdem o interesse em desfrutar, sentem-se mais irritadas ou agressivas e evitam situações que as lembrem do acidente original.
Além disso, elas geralmente revivem o evento traumático em seus pensamentos durante o dia e têm pesadelos ao dormir.
As causas da ansiedade podem ser diferentes, dependendo da pessoa que sofre. Pode haver fatores hereditários que predispõem uma pessoa a sofrer de ansiedade.
Também pode haver desequilíbrios nos neurotransmissores do cérebro devido a maus hábitos, como falta de sono ou falta de alimentação.
Além disso, pode haver situações cotidianas que nos fazem sentir um excesso de ansiedade, como, por exemplo, situações de trabalho muito exigentes, situações familiares conflitantes, etc.
Se você quer saber como controlar a ansiedade, confira as técnicas descritas a seguir e descubra que é possível ter mais qualidade de vida, de forma saudável e eficaz.
Como controlar a ansiedade com a técnica de respiração diafragmática
Existem várias técnicas de relaxamento para ansiedade de eficácia comprovada, e esta é uma delas, muito fácil de aplicar onde quer que você esteja.
O que é respiração diafragmática?
Respiração diafragmática ou abdominal é quando o movimento muscular envolvido no ato de respirar se concentra principalmente na área inferior dos pulmões, ou seja, na área do diafragma.
Quando movemos nosso diafragma, movemos nosso abdômen e, portanto, também é conhecida como respiração abdominal.
Quando inspiramos, contraímos o diafragma e aumentamos o espaço disponível na cavidade torácica. Quando expiramos, relaxamos o diafragma.
Procedimento
Sente-se confortavelmente e coloque uma mão no peito e a outra no abdômen.
Inspire pelo nariz e observe como sua mão que está sobre o abdômen levanta mais que a mãe sobre o pulmão.
Permanecendo nessa posição, inspire pelo nariz por 4 segundos.
Agora, segure o ar por mais 4 segundos e expire lentamente o ar pela boca por 8 segundos, como se estivesse soprando suavemente uma vela. Deixe uma pausa de 4 segundos e repita esse ciclo respiratório novamente.
Repita o exercício por 5 minutos, 2 vezes ao dia, durante 2 semanas, para treinar bem essa técnica de relaxamento.
Depois de concluir este treinamento, você terá a técnica internalizada e será mais fácil saber como controlar sua ansiedade em qualquer situação estressante, porque você mesmo poderá se autoaplicar em alguns minutos.
Como controlar a ansiedade ouvindo seu corpo
Escute seu corpo para mudar suas emoções. O medo gera uma resposta física: ritmo cardíaco acelerado, respiração rápida e outras respostas fisiológicas. As situações de estresse produzem essas respostas físicas, que sua mente interpreta como “você está com medo”.
Quando você sentir medo físico, reserve um momento para ouvir seu corpo e recuperar o controle. Você respira rapidamente ou com dificuldade? Respire profundamente várias vezes e diminua a respiração.
Controlar a resposta física ao medo pode influenciar sua resposta emocional.
Como controlar a ansiedade superando seus próprios pensamentos
O medo é causado em grande parte por seus pensamentos. Seu corpo fornece um estímulo ao medo e sua mente dispara, dando-lhe todos os tipos de razões irracionais pelas quais você deve sentir medo.
Naturalmente, as razões nem sempre são lógicas, mas esses pensamentos irracionais invadem sua mente e intensificam seu medo.
Não acredite neles!
Em vez disso, identifique os pensamentos que geram medo. Desafie-os. Como você percebe uma situação afeta o que você sente sobre ela. Enfrente o medo de uma maneira racional, realista e com uma mudança na forma como você acha que o ajudará a superar seu estímulo intenso e irracional.
Use sua imaginação para dissipar seus medos
Imagine o mais vividamente possível uma situação que lhe cause medo. Sinta como a ansiedade cresce, mas adicione mais informações. Pergunte a si mesmo, o que o preocupa? Quais são os resultados mais prováveis? Então, imagine o que você quer que aconteça.
Adicionar mais informações e associações aos seus medos ajudará a diminuir seus efeitos quando você os sentir na vida real. Isso pode ser difícil de conseguir sem a orientação de um profissional. Portanto, se necessário, consulte um profissional de saúde mental com experiência no controle da ansiedade.
Elimine a compulsão alimentar pela ansiedade
Muitas pessoas caem na armadilha de ir à geladeira para ficarem cheias de comida toda vez que percebem que a ansiedade está se tornando excessiva.
Esta pode ser uma solução a curto prazo, mas tem um efeito muito prejudicial a médio e longo prazo, porque entra em uma dinâmica de recompensar a aparência de episódios de ansiedade. O corpo se acostuma a essa movimentada vida emocional e isso, é claro, é tudo menos saudável.
Portanto, algo tão simples como estabelecer limites claros com as refeições pode ajudar muito, sabendo como controlar a ansiedade e continuar saudável.
Cuide de si mesmo e pratique esportes moderados
Muitas vezes esquecemos que a ansiedade também está ligada à nossa autoestima e autoconceito. Se acreditarmos que somos seres insignificantes, sempre que pensarmos em nós mesmos, focaremos apenas nossas imperfeições, concluiremos obviamente que a vida cotidiana é cheia de perigos para nós e, portanto, devemos estar sempre alertas.
Algo tão simples quanto praticar esportes regularmente, tentar se alimentar de forma saudável e manter uma boa higiene pessoal nos fará sentir melhor sobre nós mesmos.
Os resultados são surpreendentes e tendem a ser notados em questão de alguns dias. Se você mudar a maneira como pensamos sobre você mesmo, a maneira como vê o mundo também será transformada.
Como Controlar A Ansiedade Reinventando Problemas E Soluções
A ansiedade existe em todas as formas e tamanhos e não existe uma abordagem “tamanho único” para gerenciá-la. Muitos de nós já enfrentamos algum tipo de ansiedade, mas para aqueles cujas vidas são profundamente afetadas todos os dias, a situação é um pouco diferente.
Ainda é necessário aprender muito, mas a ansiedade é, há bastante tempo, tema recorrente de muitos pesquisadores. Como resultado, estamos nos tornando mais sábios sobre o modo como a ansiedade funciona e as maneiras de gerenciá-la sem medicação.
A forma como encaramos os problemas e as soluções pode ser uma das maiores causas da ansiedade. Mudar a maneira como você vê determinadas situações conflitantes, é uma das estratégias para controlar a ansiedade. Veja como:
Decisões … Só porque há uma certa, não significa que há uma errada
Você provavelmente é alguém que se importa muito – muito – em fazer a coisa certa. Você não quer machucar ninguém, ser mal interpretado ou dizer a coisa errada.
Isso faz de você uma pessoa incrível de se estar por perto. Isso também significa que, quando se trata de tomar decisões, você pode relutar um pouco.
Entenda que muitas vezes não há uma decisão certa ou errada, ou uma melhor ou pior. Elas são apenas diferentes. Cada opção terá coisas a favor e contra.
Cada um ganhará impulso quando você confirmar. Aconteça o que acontecer, você ficará bem. De qualquer maneira, é muito provável que, quando você estiver pronto para tomar uma decisão, ou talvez até bem antes disso, você tenha pensado muito em como agirá depois da opção escolhida, seja ela qual for.
É impossível prever tudo o que pode acontecer depois que uma decisão é tomada. Basta dar um passo na direção em que você se sente mais forte. Se você está tão preso entre duas opções, nenhuma será errada.
Atenção plena
A ansiedade é desencadeada ao pensar no futuro e nas coisas que podem dar errado. A atenção plena treina o cérebro para permanecer no momento presente.
Foi comprovado que causa mudanças físicas mensuráveis no corpo e no cérebro. Se você nunca tentou a atenção plena antes, comece com 10 minutos por dia.
Sente-se confortavelmente e preste atenção ao que está acontecendo no momento presente. Preste atenção à sua respiração, as sensações contra a pele, o que está acontecendo em seu corpo, o que você pode ouvir. Não trabalhe demais para entender as coisas. O ponto é experimentar sem julgar ou analisar.
Arranje tempo para brincar
Isso é algo que todos nós deveríamos fazer. A brincadeira é muito importante para nós, adultos, mas tendemos a tirá-la do nosso dia. Qualquer coisa que faça você sorrir, rir ou afastá-lo do ritmo do mundo por um tempo será muito bom para você.
Se você está se perguntando por onde começar, pense no que gostava de fazer quando era criança. Existe uma maneira de incorporar isso em sua vida agora?
Caso contrário, tente jogos, esportes, pintura, ou qualquer coisa que faça você rir. Clipes engraçados do YouTube ou contas do Instagram são sempre uma boa opção.
Exponha suas ideias
É provável que você tenha uma visão incrível. As pessoas que o conhecem provavelmente já sabem sobre você. Por causa da maneira como você pensa sobre as coisas, às vezes pensa demais nas coisas, e por ser tão sensível ao que está acontecendo com as pessoas, entre as pessoas e geralmente lá fora, no mundo, você está repleto de notável clareza e sabedoria.
O problema é que, embora você seja a pessoa que deveria falar mais sobre as coisas, é provável que não costume fazer isso. Você não é o tipo de pessoa que diz algo antes de pensar.
Você fica considerando, considerando e reconsiderando… Por causa disso, você provavelmente é o menos provável no grupo que irá ofender alguém ou dizer algo irrelevante.
Mas, frequentemente, provavelmente sempre, o que você está pensando e impedindo-se de dizer, é exatamente o que precisa ser dito.
